مدارس بعد الإعدادية بمجموع قليل

 

كيف تقوي أسفل الظهر ؟

تعد آلام منطقة أسفل الظهرمن المناطق شيوعًا، فالكثير من عندما يذهب لأداء التمرين الرياضية يهمل تمرينها، قد لا تكون أكثر العضلات براقة ولكنها مهمة لصحتنا العامة وقوتنا الأساسية.

يقول المدرب الشخصي دانيال كاربنتر، من Common Purpose Club: "منطقة أسفل الظهرك تلعب دورًا أساسيًا في استقرار جسمك وتحسين إنتاج الطاقة أثناء التدريبات مثل الركض والرفع والقفز.. تقوية أسفل ظهرك سيقلل أيضًا من خطر الإصابة في هذه المنطقة.

يمكن أن ينشأ ضعف أسفل الظهر عندما نعطي الأولوية لتمارين عضلات البطن أو عضلات الزراع، وننسى أننا يجب أن نمرن بقية عضلات الجسم .

كشفت كارلين ديل ، مؤسسة Trinity Yoga، عن كثر من التفاصيل في هذا الأمر، وتقول: "الجسد شيء لا يُصدق، كل أعضائه بمفردها لا تقل أهمية عن الكل، لكن من الضروري فهم كيفية عمل الجسم معًا لتقوية منطقة معينة.

وأضافت، تعمل عضلات البطن جنبًا إلى جنب مع عضلات أسفل الظهر والوركين وأسفل القفص الصدري".. لذلك، مع وضع هذا في الاعتبار ، عندما يتعلق الأمر بتقوية أسفل ظهرك ، عليك الانتباه.

سبب آخر لضعف أسفل الظهر هو حقيقة أن معظم أيامنا نقضي جالسين على مكتب، فيجلس معظمنا كثيرًا هذه الأيام، لذا فإن أسفل الظهر أضعف ومعرض للخطر.

تضيف كات دوفال ، محرض اليوغي ومؤسس Nine Lives Yoga، أن الجلوس على كرسي يخلق عدم المرونة حول حزام الحوض  بالإضافة إلى أوتار الركبة والأطراف المقربة والكاحلين.

كيف تقوي أسفل الظهر ؟

قال ويل كلوك، مدير في استوديوهات ريفوليوشن للتدريب الشخصي: أول شيء تفعله إذا عدت مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية هو تحريك جسمك، لذلك يفضل التمارين الخفيفة لكامل الجسم أن تكون مثالية.

وأشار إلى أن التمارين الكبيرة ستذهب مباشرة إلى أسفل الظهر مثل deadlifts التي تضغط مباشرة على أسفل ظهرك، مضيفًا إلى أن هذا ضغط كبير على هذه المنطقة دون إعطاء جسمك وقتًا كافيًا لتقويته".

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تقترح المدربة الشخصية كيت مورنارد، التمارين التالي لتقوية منطقة أسفل الظهر:

تتدرب كل تمرين بمعل 3 مجموعات x 12 عدة

تمرين الجسر  3  x 12.

Deadbug  3  x 12.

تمرين سوبرمان  3  x 12.

تمرين الكلب الطائر  3  x 12.

اليوجا والتمدد

يمكن أن يؤدي الجلوس إلى فترات طويلة للقيام بأشياء سلبية على ظهورنا ووضعتنا، لكن اليوغا المنتظمة وتمارين الإطالة يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في المساعدة.

 تقول كارلين: بالنسبة لأسفل الظهر.. نوصي بوضعيات وأوضاع تقوي عضلات البطن أي استلق وارفع الساقين، تمارين تمدد الجانب، وضعيات الفتح مثل القرفصاء لإطالة عضلات الفخذ وحول الوركين لتقوية عضلات الظهر.. ومع مرور الوقت، سوف تشعر أن أسفل ظهرك تمتع بمزيد من الاستقرار في الحركات المفاجئة".

تمارين آلام الظهر السفلي

تقول مؤسسة Trinity Yoga، قف مع ثني ركبتيك متكئًا على ذراع الأريكة ثم انحنى ببطء إلى الأمام ممسكًا بذراع الأريكة من الجانب أو المقعد أو سكة المنشفة، وتأكد من توصيله بشكل صحيح.

وأكدت أنه من المهم أن تجعل حركتك بطيئة وثابتة، لأن الحركة البطيئة تتجنب صدمة الجسم، وبالتالي من المرجح أن تكون قادرًا على الحصول على تمارين إطالة أعمق.. وتجنب الحركة الحادة على العموم أثناء بناء القوة.

تمارين الرفع

من المهم عدم الاستمرار في رفع الأحمال الثقيلة، ولكن بمجرد أن تشعر أنك تحرز تقدمًا مع قوة أسفل ظهرك، فمن المؤكد أن هذا شيء يجب عليك البناء عليه.

وعندما تتمرن  Deadlifts ، و deadlifts الرومانية ، والقرفصاء وتمرين صباح الخير لتقوية أسفل الظهر ، مفتاح الأمان لعدم التعرض للإصابة هو أن تبدأ بوزن جسمك فقط ثم تتراكم، إذا لم يكن لديك أوزان ، استخدم زجاجات المياه.. وإذا لم تكن من محبي الأوزان، فإن تمرين تحية الشمس سيساعد في تحريك العمود الفقري والمفاصل الرئيسية في دقائق.