خطوات خفض مستويات الكوليسترول في الدم

 

خطوات خفض مستويات الكوليسترول في الدم

يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب ويتضاعف لدى الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، لكن مع بعض التغيرات البسيطة في نمط الحياة يمكن خفض مستويات الكوليسترول في الدم. 

لذا يعرض «الحياة بوست» خطوات خفض نسبة الكوليسترول في الدم من أجل الحفاظ على صحة القلب.

خطوات خفض مستويات الكوليسترول في الدم

أولًا: تعرف على تاريخ عائلتك.

إذا كانت نسبة الإصابة بأمراض القلب أو الكوليسترول في عائلتك منتشرة، من الممكن تكون أكثر عرضة للاصابة بهذه الحالات.

ويجب عليك التحدث إلى أقاربك لمعرفة إذا كان هناك أحد له تاريخ في ارتفاع الكوليسترول في الجسم، وحاول أن تكتشف كانت هذه الشروط الآتي تسي على عائلتك: ( داء السكري، البدانة، تصلب الشرايين، متلازمة الأيض).

وإذا كانت لديك تاريخ في أي من هذه الأمراض عليك استشارة الطبيب حول مستويات الكوليسترول لديك، وأفضل طريقة تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول ونمط حياة لديك.

ثانيًا: كيفية خفض نسبة الكوليسترول بالدم 

خفض نسبة الكوليسترول بالدم من خلال الحفاظ على وزن صحي 

كمية صغيرة من الوزن الزائد يمكنها أن تكون سببًا في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وإذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فلا داعي لفقدان كل شيء، يمكن التخلص من 5 إلى 10 % من وزن الجسم في انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول، حسب تحالف مكافحة السمنة.

عملية زيادة وانخفاض الوزن ترجع إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وما تحرقه كل يوم، يجب أن تعرف احتياج جسمك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة خطة الأطعمة لديك، واتباع النظام الغذائي الصحي.

خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال التمرين

إذا كنت شخص لا تعاني من زيادة في الوزن، فمن الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية في تقليل ارتفاع الكلسترول في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد الجيد.

يُنصح بممارسة التمارين الرياضة لمدة ساعتين ونص ساعة على الأقل أسبوعيًا، أي  30 دقيقة يوميًا، في خمسة أيام بالأسبوع، لأن القليل من النشاط البدني يمكنه المساعدة، لذا حاول المشي لمدة 10 دقائق أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.

خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال القضاء على الدهون المتحولة

تقوم الدهون المتحولة برفع الكوليسترول “الضار” وتخفض الكوليسترول “الجيد"، وتوجد في الأطعمة المقلية وكذلك في المخبوزات المعبأة تجاريًا، مثل البسكويت والمقرمشات.

انخفضت نسبة الدهون المتحولة في الأطعمة بعد صدور إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تحذيرًا ضد الدهون غير المشبعة في عام 201، وقررت أن المجموعة المصنعة من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المعبأة"الزيوت المهدرجة جزئيًا"، “غير معترف بها عمومًا على أنها آمنة.

لذا عليك التأكد من مراجعة قوائم المكونات في أي أطعمة مغلفة، وتتأكد من أن نسبة الدهون المتحولة هي صفر جرام وأن قائمة المكونات لا تحتوي على أي زيوت مهدرجة.

خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال تناول الفاكهة والمكسرات والخضروات

تعد المكسرات وفاكهة الأفوكادومن المصادر الجيدة والغنية بالدهون غير المشبعة وتعد وجبات خفيفة صحية، كما تعد هذه الفئات من الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحبس الكوليسترول وتساعد الجسم على التخلص منه: (الفاكهة، الخضروات، الفاصوليا)

جرب الأطعمة التالية الغنية بالألياف القابلة للذوبان: ( العدس، الفاصوليا الجافة، فول الصويا، الخضروات ذات الأوراق الداكنة، التفاح)

كما يوجد عنصر غذائي آخر يكسر الكوليسترول هو الليكوبين الموجود في الطماطم، وتأكد من حصولك على حصص كافية من الخضار كل يوم.

ثالثًا: تحقق من الحقائق الغذائية

عليك قرأة الملصقات الموجودة على طعامك، لكي تحد كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.

وتوجد الدهون المشبعة في: (الجبنة، اللحوم الدهنية، مثل اللحم المقدد وجلد الدجاج، صفار البيض، حليب صافي، الحلويات المصنوعة من الحبوب والألبان)، وقم بتبديل إلى اللحوم الخالية من الجلد والحليب منزوع الدسم، وقم بتقليل الحلوى.

خطوات خفض مستويات الكوليسترول في الدم

رابعًا: استخدام الزيوت المفيدة .

قم بتبديل للدهون غير المشبعة، والتي تخفض الكوليسترول الضار وترفع من الكوليسترول الجيد، مثلًا بدلًا من الزبدة أو المايونيز على الخبز، جرب استخدام زيت الزيتون، حيث يعتبر زيت الفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا خيارات جيدة للطهي، وتوصي  جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 5-6 % من السعرات الحرارية اليومية.

خامسًا: الإقلاع عن التدخين

وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم، فإن التدخين عامل خطير ورئيسي لارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، حيث يتسبب تدخين في تصلب الشرايين، ويخشن جدران الشرايين، مما يسمح للكوليسترول بالالتصاق بسهولة أكبر والبدء في تكوين لويحات، وإذا كنت تدخن، قلل من التدخين أو أقلع عنه تمامًا، وتجنب تكرار التعرض للتدخين السلبي.

أفضل أطعمة لتقوية العظام

سادسًا: الكحول

 شرب الكحول باعتدال يساعد في ارتفاع مستويات البروتين الدهني، لكن هذه الفائد ليست قوية لتوصية أي شخص لا يتناول الكحوليات بالشرب.

 إذا كنت من الذين يشربون الكحوليات، فاشربها باعتدال، فللبالغين عليهم تناول مشروب واحد في اليوم، كما يؤدي الإفراط في الكحوليات إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتات الدماغية.

سابعًا: تناول الدواء لخفض الكوليسترول

إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية للسيطرة على مستويات الكوليسترول، فقد تحتاج لتناول دواء لخفض الكوليسترول، وتمنع الأدوية المسار الذي يستخدمه جسمك لتكوين الكوليسترول من الدهون في نظامك الغذائي.

ويجب عليك التحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت ستستفيد من الدواء.